Conseils pour bien débuter la course à pied

cul-d-enfer-2Conseils: 

Si vous avez choisi ce site, c’est qu’à priori la course à pieds vous intéresse, vous avez peut-être envie de vous y mettre ou vous vous venez de débuté depuis peu de temps et bien entendu, vous commettez toutes les erreurs possibles et imaginables du débutant qui n’a personne sous la main pour le guider et le conseiller. Mal aux pieds, ampoules, crampes, échauffements, entorses, choix du matériel, entre les douleurs et les choix cruciaux à faire, vous pouvez être perdu(e). Cette rubrique conseils vous propose de vous aider, quel que soit votre niveau, à ne garder que le plaisir de courir en évitant les ennuis, les erreurs, les horreurs…

Avant de commencer vos entrainements, il est conseillé de consulter son médecin. Si vous avez moins de 40 ans et que vous n’avez pas d’antécédent médical personnel ou familial, ce n’es pas forcement nécessaire.
Par contre, si vous avez plus de 40 ans, c’est l’occasion de faire le point, au niveau médical.

Commencer à courir : La première leçon basique du débutant est celle-ci : courir est d’abord une école de la patience. Oubliez au début toute idée de courir tous les jours !

On peut par exemple commencer par deux séances par semaine, c’est l’idéal. Le faire une seule fois le dimanche par exemple, a pour conséquence de perdre une partie importante des progrès déjà réalisés. Durant ces séances d’initiation, le minimum de temps qu’il convient est d’une demi-heure quitte à marcher de temps en temps et à repartir en courant, mais la demi-heure est vraiment essentielle comme durée minimum d’initiation. En ce qui concerne l’échauffement ! Ne vous en préoccupez pas à ce stade, sauf si vous savez comment procéder, il vaut mieux ne pas le faire que le faire mal. Pour une demi-heure de course, au début, marcher quelques minutes pour mettre la machine en route, en se souvenant toutefois que personne au monde ne peut sprinter pendant trente minutes !

Le matériel : 

– Pas nécessaire de se ruiner en matériel pour les pros qui courent aux JO dès vos premières sorties ! Utilisez tout simplement vos baskets habituelles, pour la première voir la deuxième sortie, à moins d’être certain que vous allez être pris par le virus de la course à pieds, un short s’il fait beau, un tee-shirt… A ce sujet, une contre vérité absolue, on croit toujours que le coton est LE matériau absolu. faux ! Parce qu’il garde la transpiration, c’est le meilleur moyen pour attraper froid même si vous êtes à cinq minutes de chez vous. Bon, sur une demi-heure, gardez vos tee shirt en coton mais très vite, quand vous saurez que vous êtes accro, il sera nécessaire d’acheter un tee-shirt en tissu technique, on dit juste « technique » chez les branchés, il permet à la transpiration de s’évaporer. C’est plus agréable et quand vous allongerez les séances de course ou quand la température extérieure baissera, vous serez surpris du confort !

– Autre achat prioritaire, les chaussures. Quand on court, à chaque fois que vous posez le pied au sol, le poids reçu par le pied et la jambe est 3 fois votre poids. Il est donc indispensable d’amortir le choc, et c’est le principe des chaussures dites « running ».

Au début, on évite le premier prix mais claquer deux cents euro n’est pas non plus nécessaire. Une paire de chaussures de débutant devrait coûter dans les 50-60 euro. Une remarque : certains modèles sont marqués « tous poids », et proposent un amortissement important, d’autres indiqueront un poids maximum conseillé, surtout faire attention, si l’on fait 80 kg, à ne pas acheter un amortissement pour les poids légers de soixante kilos ! En ce qui concerne la taille, il est suggéré d’acheter une taille au-dessus de la vôtre habituelle, les pieds gonflent à l’effort ! Penser aussi aux chaussettes de running, surtout pas de coton, pour les raisons indiquées ci-dessus. Et en plus, cela vous évitera les premières ampoules ! Elles doivent bien épouser votre pied, sans plis, elles ont un côté gauche et un côté droit, c’est pas sans raison !

Éviter les premières douleurs…. 

Ne pas les craindre avant la première course… Mais cela varie selon les individus.

Les courbatures, c’est normal ! Quand on court, on claque de petites fibres musculaires qui vont se régénérer en devenant plus fortes. D’où la nécessité évoquée ci-dessus de se reposer entre chaque séance, pour leur permettre cette régénération. C’est pour cela qu’une seule séance par semaine est insuffisante, les deux séances initiales sont une obligation pour que les progrès soient réels. Et donc, la sieste devient un vrai exercice faisant partie intégrante de l’entraînement. Rappel, si vous n’avez pas de courbatures au début, c’est que vous n’avez pas assez travaillé. Par la suite en revanche, ce sera anormal, quand vous serez devenu adepte, à part les lendemains de compétition.

Les premiers chronos… 

Une des particularités de la course à pied par rapport aux autres sports, c’est que vous pouvez participer à des compétitions. Et les mêmes que pour les élites, ceux qui prétendent à un podium, même date et même parcours. Imagez les 15000 spectateurs d’un match de foot sur le terrain !!

Par contre, si vous débutez en course à pied, je vous conseille de ne pas prendre un dossard avant une période comprise entre 6 mois et un an, cela dépend de votre forme, de votre passé sportif ainsi que le nombre de séances hebdomadaires que vous pouvez faire.

Il faut gagner en l’endurance et cela ne se fait pas en un claquement de doigts. Quand vous arriverez à courir une heure voir un peu plus, il sera temps de regarder les 5 ou 10 km autour de chez vous. Attention, rien d’obligatoire, mais d’avoir un objectif permet de respecter son programme d’entrainement et d’éviter de procrastiner.

Attention, après votre premier dossard vous risquez d’y prendre goût, de courir d’autres 5 et 10 km pour améliorer votre record, d’oser aborder un semi-marathon et pourquoi pas un marathon…

Merci d'avoir lu cet article. 
Pour aller plus loin vous pouvez recevoir gratuitement ma vidéo  
"Comment bien débuter la course à pied "

Dites-moi juste à quelle adresse je dois vous envoyer la vidéo
Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Les 7 Secrets de la Course à Pied

Recevez gratuitement mon livre "Les 7 Secrets de la Course à Pied"
Vous y découvrirez en autre :

  • Comment bien débuter !
  • Comment ne pas se blesser !
  • Comment progresser !

Les 7 Secrets de la Course à Pied

Recevez gratuitement mon livre "Les 7 Secrets de la Course à Pied"
Vous y découvrirez en autre :

  • Comment bien débuter !
  • Comment ne pas se blesser !
  • Comment progresser !