La foulée médio-pied

fouleesPour commencer, je vous propose de participer à une petit expérience : pieds nus, faite plusieurs sauts sur place. Instinctivement, vous allez sauter sur l’avant du pied. Faite de nouveaux plusieurs sauts sur place mais en sautant sur les talons, vous allez en faire un, voir deux mais pas plus. Il y a pas d’amorti comme il y en avait lorsqu’on utilise l’avant du pied.

La prochaine fois que vous courrez, regardez vos pieds, il y a de très grandes chances que vous attaquiez par le talon (le talon touche le sol en premier). C’est la foulée avec prise d’appui par le talon ou aussi appelé foulée coureur/marcheur.
85 à 90% des coureurs ont une prise d’appui par le talon.

Les chaussures actuelles de course à pied, avec énormément d’amorti ont entre 40/50 ans, et comment faisait on avant pour courir ?
L’énorme amorti des chaussures rend l’attaque talon tolérable mais ce n’est pas la meilleure manière de courir !
Si on regarde les enfants courir, ils le font avec une foulée médio-pied. On perd cette façon de courir en grandissant la plus part du temps. Sans doute « déformé » par de nombreuses années de marche. Car quand on marche, on attaque par le talon, on peut difficilement faire autrement, mais ce n’est pas très grave car il n’y a pas de choc.

En adaptant la foulée médio pied, on peut oublier les chaussures avec beaucoup d’amorti et de drop (différence entre l’avant et l’arrière du pied). On se réapproprie l’effet naturel d’amortissement du pied.
Mais ce n’est pas seulement le fait de poser son pied d’une façon différente mais toute une nouvelle gestuelle du corps qu’il faut adopter pour justement modifier sa foulée.
Les quadriceps sont moins sollicités, les mollets le sont un peu plus mais ce sont surtout les fessiers qui sont mis à contribution, ce sont les muscles les plus endurants. Avez-vous déjà eu des courbatures aux fessiers ?

Autre aspect non négligeable, on doit changer de chaussure tous les ans ou tous les 800/1000 km à cause de l’amorti qui n’est plus efficace, une chaussure adaptée pour la foulée médio-pied ou minimaliste, ne se changera que lorsqu’il y aura un trou dans la semelle !

En foulée attaque talon, le fait de poser le talon en premier a un effet de freinage, de plus, la jambe est très souvent droite donc il y a encore moins d’amortissement de l’onde de choc. Même avec tous les matériaux modernes d’amortissement, il en restera toujours qui remontera tout le long de la colonne vertébrale. Alors que dans la foulée medio-pied, si on le fait correctement, on a un effet d’amortissement doublé de la restitution de l’énergie des tendons (énergie élastique). Poser votre main à plat sur une table par exemple, soulevez un doigt avec votre autre main, et relâchez le, il revient tout seul. Par exemple, le tendon d’Achille peut emmagasiner et restituer jusqu’à 35% d’énergie !
C’est assez étonnant les premières fois qu’on arrive à faire les bons gestes et à en ressentir les effets.

J’ai débuté la course à pied en 2007, j’étais en sur-poids, pendant longtemps je n’ai couru pas plus que 30 minutes par sortie. Puis progressivement, j’ai augmenté mon temps de course, perdu du poids (18 kilos en 9 mois), et après plusieurs 10 km et semi-marathons, j’ai participé à mon premier marathon en 2010.

Mais peu de temps après mon deuxième marathon, j’ai ressenti une douleur aux genoux. Médecin de sport, prescription de séance de kiné. C’est ce dernier qui m’a conseillé d’aller voir un podologue (spécialisé dans la course à pied). J’ai eu droit à une paire de semelle. Effectivement, cela a résolu mon problème de genoux. Mais il faut changer les semelles tous les ans, rien qu’à leur aspect, on remarque qu’elles ont souffert.

Malgré cela, je souffrais régulièrement de périostite (Douleur aux tibias) ainsi que de temps en temps d’aponévrose plantaire (douleur sous le pied).

Après mon Marathon des Sables en 2015, j’ai fait une petite coupure de quelques semaines et ensuite, je n’ai effectué que de courtes sorties. C’est à ce moment où j’ai découvert la foulée médio-pied.
C’était pour ainsi dire le meilleur moment pour modifier sa foulée car le changement de foulée nécessite une transition afin que le corps s’y s’habitue.
La foulée médio-pied est-elle faite pour vous ?

– si vous courrez depuis longtemps mais que vous ne vous êtes jamais blessé, vous pouvez continuer la foulée marcheur/coureur
– si vous débutez, l’idéal est de commencer par la foulée médio-pied même si c’est moins facile que d’acheter des chaussures avec un très fort amorti, et simplement allez courir. On peut comprendre les vendeurs de chaussure !
– si vous ne débutez pas mais si vous êtes souvent blessé ou plein de petit dysfonctionnement (périostite, aponévrose plantaire, TFL, etc.) , cela peut être valoir le coup de s’y pencher car cela peut vous être très profitable. Mais attention, il faut un période de transition, de 3 a 6 mois voir 2 ans si on veut courir en barefoot (pied nus) !

Depuis le début de ma transition, je cours donc avec une nouvelle chaussure sans drop et avec peu d’amortie, sans semelle orthopédique, la périostite et l’aponévrose plantaire m’ont oublié. Cela est vraiment très agréable de courir sans douleur !

Et vous, êtes vous intéressez par la foulée médio-pied, avez vous déjà franchi le pas ?
* Anatomiquement, il conviendrait de parler de foulé avant pied et non médio-pied, car l’avant pied, constitué des métatarsiens et des phalanges va jusqu’au milieu du pied. Le médio-pied est constitué de l’os cuboïde, de l’os naviculaire et des os cunéiformes.
Je préfère l’appellation médio-pied car cela permet de mieux mettre en avant qu’il ne faut pas courir sur la pointe du pied (cela n’est possible que lors d’un sprint).

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5 Commentaires

  1. CHEN

    La foulée médio-pied c’est comment exactement ?
    J’ai bien compris, on n’attaque pas par le talon ni sur la pointe du pied ! Mais attaquer par la voûte plantaire je ne vois pas !
    Pouvez-vous nous donner un peu plus de précision ?

    Merci

    Répondre
    1. Jean-François Bernard (Auteur de l'article)

      Bonjour
      Je suis en train de préparer un article pour justement expliquer plus en détails.
      Tout d’abord, il ne s’agit pas d’attaquer par la voute plantaire mais par le medio pied, c’est a dire la partie la plus charnue (juste avant les orteils) il ne s’agit pas de poser le pied à plat.
      Quelques précision néanmoins :
      – Il faut réduire la longueur de sa foulée. l’ objectif est de ne pas avoir sa jambe tendue loin du centre de gravité, mais bien d’avoir son pied à l’aplomb du genou
      – Augmenter sa cadence de pas 180 pas par minute à +/-10 pas).
      – de bien ouvrir sa hanche (extension vers l’arrière)
      – En foulée attaque talon, on reproduit le geste du footballeur qui tape dans un ballon, en medio pied, le mouvement ressemble au mouvement qu’on ferait si il y avait un petit obstacle à franchir a chaque foulée.

      Répondre
  2. Elg

    Bonjour, j’attends l’article avec impatience ! Bravo pour tous ces conseils, ce site est une mine pour le débutant que je suis.
    Elg

    Répondre
  3. Will

    Bonjour
    Est il normal d’avoir quelques douleursemaines aux mollets lorsque l’on débute en medio piéd?

    Répondre
    1. Jean-François Bernard (Auteur de l'article)

      Bonjour
      oui c’est normal, car les muscles en question ne sont pas autant sollicités dans la foulée coureur marcheur, et ils le font savoir 🙂
      Attention, ils faut que les douleurs ne soit pas trop fortes et ne durent pas trop longtemps car soit la foulée est trop vers l’avant et les mollets sont trop sollicités, soit on a voulu en faire trop dès le début.
      La progressivité est de rigueur 🙂

      Répondre

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