Le Negative Split et le Positive Split

Negative-splitLa course à pied a son jargon qui peut paraître abscons quand on n’en connait pas le sens. Le « Negative Split » et le « Positive Split » en font partie.

Derrière ces termes barbares se trouvent en fait 2 notions très simples. 

Le « Negative Split » correspond au fait de courir la seconde partie d’une course plus rapidement que la première.

A l’opposé, le « Positive Split » correspond au fait de courir la première partie plus rapidement que la seconde.

Généralement, le « Negative Split » est le résultat d’une gestion de course bien maîtrisée alors qu’un « Positif Split » sera plutôt perçu comme un contre performance et une fin de course très dure.

Quand on analyse la gestion de course du vainqueur d’un marathon, on retrouve très souvent un deuxième semi-marathon plus rapide que le premier de plusieurs minutes. 

Mais rassurez-vous, pas besoin de faire parti des élites pour faire un « Negative Split ». Et malheureusement la plupart des coureurs n’appliquent pas cette méthode. 

Ils partent à une allure beaucoup trop rapide pendant les premiers kilomètres, et rentrent dans le dur dès le premier tiers de la course, et finissent comme ils le peuvent en perdant de très nombreuses minutes. 

De plus, c’est un très mauvais calcul de penser que ce qui est pris n’est plus a prendre !! Les 3-4 minutes, grand maximum, que vous pourriez gagner en démarrant trop vite ne compenseront pas les minutes qui défilent si vous êtes obligé de ralentir, voire de marcher. Sur les derniers kilomètres d’un marathon, on peut perdre dans ce cas là, de 15 à 30 minutes très rapidement. 

Le plus facile pour arriver à une bonne gestion de course, notamment en réalisant un « Negative Split » est de ne pas diviser votre course en deux mais en 3 ! Le premier tiers de course sera le plus lent, durant le deuxième tiers, on accélère l’allure et on termine avec force et vitesse.  

Premier tiers : Commencez lentement, de 10 à 15 secondes par km plus lentement que le rythme de course que vous avez prévu. Ne soyez pas tenté d’accélérer quand vous remarquez que tous les autres coureurs vous dépassent. Au lieu de cela, imaginez-vous les repasser plus tard dans la course ! 

Deuxième tiers :  Augmentez graduellement votre allure.  

Troisième tiers : Gardez votre allure  ou si vous le pouvez, augmentez légèrement votre allure. De toutes façons, dans les deux derniers km environs, vous devriez sans doute dépasser un certain nombre de coureurs fatigués. 

Évidemment, cela va sans le dire, mais cette gestion de course ne peut se réaliser sans un entrainement préalable, adapté à votre niveau et de connaitre parfaitement vos allures. 

De même toutes les courses ne s’y prêtent pas du fait de leur parcours, le Marathon de New York en est le parfait exemple, sa deuxième partie est plus difficile que la première et les derniers kilomètres se font en montée. 

Dernier conseil, même si vous vous apercevez que vous n’allez pas battre votre record, ne baissez pas les bras, sinon c’est le meilleur moyen de faire un « Positive Split », d’autant plus qu’il est le type de gestion de course le plus courant. Mais c’est la gestion de course qui demande la plus grande force mentale à cause des douleurs musculaires et du manque de force. Il faut continuer à avancer pour perdre le moins de temps possible alors que le moral ne sera pas évidemment au beau fixe.

Merci d'avoir lu cet article. 
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