L’hydratation en course à pied

HydratationUn chameau (qui se retrouve plus en zone froide comme la Mongolie, son cousin, le dromadaire, encore dit chameau d’Arabie se retrouve plutôt en zone désertique, comme le Sahara ou la péninsule Arabique ) peut survivre jusqu’à un mois sans boire quelque soit la température extérieure et peut engloutir au total 135 litres d’eau en 10 minutes. En état de déshydratation, cet animal est capable d’économiser l’eau corporelle par des mécanismes de réduction de pertes hydriques. Contrairement aux humains, les chameaux peuvent retarder la transpiration de leur corps en augmentant leur température corporelle jusqu’à 41°C, empêchant ainsi la perte d’eau.

Les humains ne sont pas aussi bien conçus pour combattre la chaleur. Alors qu’il est possible de survivre environ un mois sans nourriture, nous aurions du mal à rester en vie pendant plus de deux-trois jours dans des conditions désertiques sans eau. L’eau constitue 60 à 70 % du poids corporel total et contribue à de nombreuses fonctions essentielles : l’élimination des déchets, la régulation de la température du corps, l’amortissement et la lubrification des articulations et au maintien du volume sanguin, etc…

Malheureusement, contrairement aux chameaux, nous ne savons pas retenir l’eau de notre corps. Chaque jour, nous en perdons par la transpiration, la respiration et par les urines. 75 % de l’énergie que nous mettons dans l’exercice est convertie en chaleur, et est donc perdue. La chaleur supplémentaire doit être dissipée pour maintenir la température du corps dans les limites de sécurité – autour de 37-38 ° C. Le corps se rafraîchit par la transpiration, ce qui rend le remplacement des fluides essentiels. Si on ne parvient pas à consommer suffisamment de liquide, le sang va s’épaissir, cela va augmenter le rythme cardiaque. Pour la même intensité, le corps devra fournir plus d’efforts pour maintenir la même allure.

Au cours de l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, il serait déjà trop tard. L’assimilation ne se fait malheureusement pas immédiatement, mais tout au long des 30 minutes qui suivent. La soif est le signe d’une déshydratation déjà présente.

Il est important de boire par petites quantités, 10 à 15 ml (équivalence environ un verre) toutes les 10-15 minutes. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.
L’importance de l’hydratation est d’autant plus élevée que la durée de l’effort augmente.

Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Cela réduit la concentration de sodium dans le sang, il s’agit de l’hyponatrémie. 
Les symptômes – nausée, désorientation, faiblesse musculaire sont les même que la déshydratation. Donner des liquides supplémentaires à un coureur hyponatrémique ne fait qu’augmenter le problème en diluant encore plus le sodium.
Les femmes sont plus sujette à ce risque. Pourquoi ? En moyenne, elles sont plus petites et moins musclées que les hommes, de sorte qu’elles transpirent moins et donc ont besoin de moins boire. Une femme a besoin de boire en moyenne jusqu’à 30 % de moins qu’un homme. 

Pendant le Marathon de Boston en avril 2002, Cynthia Lucero avait consciemment vidé ses deux gobelets de 200 millilitres d’eau à chaque ravitaillement, disposé tous les 2.5 km. Lorsqu’elle s’écroulera au 35 ème km, pour ne jamais se réveiller, elle avait ingurgité environ 5.6 litres ! 
(Une course de 5 km est organisée chaque année en sa mémoire : La Cynthia Lucero Race.)

Comment savoir si on boit trop ou pas assez
La quantité d’eau « idéale » est difficile à estimer, car beaucoup de variables entrent en jeu. La longueur ainsi que l’intensité de l’effort, le niveau de transpiration sans oublier les conditions météorologiques.
Pour évaluer votre niveau d’hydratation, le plus facile est de surveiller la couleur de votre urine. Si elle est très claire, vous avez sans doute trop bu. Si cela semble sombre comme du thé glacé, vous n’avez certainement pas assez bu. 
Votre balance peut aussi vous aider, pesez-vous avant et après votre entrainement ou course. Si vous gagnez du poids, vous avez trop bu, mais si vous perdez plus de 2 % du poids de votre corps, vous avez probablement besoin de boire plus.

Attention, en cas de températures élevées, n’oubliez pas d’augmenter la fréquence des prises hydriques habituelles. De même, lors de températures hivernales, ne changez pas vos habitudes, le besoin de boire sera moins présent, mais les besoins hydriques seront les mêmes.

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