La Vitesse Maximale Aérobie ou VMA

VMA-1La VMA, autrement dit Vitesse Maximale Aérobie, est celle à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène.

Au délà de cette VMA, le coureur passera en filière énergétique anaérobie (sans oxygène) cela permet de prolonger l’effort mais cela induit aussi la production d’acide lactique, qui perturbe l’activité musculaire (la contraction devient difficile) et conduit à l’arrêt de l’exercice au bout de 2 à 3 minutes.

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de course à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA.

Comment déterminer votre VMA ?

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer votre VMA, il est important de toujours utiliser la même afin de mesurer vos progrès.

Il sera nécessaire d’être équipé d’une montre GPS pour connaître votre vitesse en temps réel.

On peut séparer ces méthodes en 2 types : les tests progressifs et les tests continus

Les tests progressifs

Il en existe beaucoup, voici les deux tests les plus utilisés.

Ces 2 tests se pratiquent sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres. Le principe est simple. Une personne, à l’aide d’un sifflet, envoie des signaux sonores (voir ci-dessous). A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Sa vitesse de course augmente donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement, la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en totalité.

Le test Léger- Boucher
Les plots sont placés tous les 50 m et la vitesse du coureur est augmentée de 1 km/h toutes les 2 minutes avec une vitesse initiale de 8 km/h.

 Le Vameval
Les plots sont placés tous les 20 m et l’augmentation de vitesse est de 0,5 Km/h toutes les minutes avec une vitesse initiale de 8 km/h.

Les tests progressifs conviennent à tous les types de coureurs mais ils ne peuvent pas être réalisés tout seul.

Les tests en continu

Les tests en continu sont à effectuer après un échauffement, Il en existe comme pour les tests progressifs, beaucoup. Voici 2 tests qui peuvent être facilement mis en œuvre.

Le demi-Cooper
Le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test (Montre GPS). Pour obtenir le valeur de la VMA, il suffit de diviser la distance en mètre parcourue en 6 mn par 100. Exemple : 1450 m divisé par 100 donne une VMA de  14,5 km/h.

L’Astrand
Le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 3 minutes. La VMA se calcule de la manière suivante : ((distance : 210) X 3600) : 1000). Exemple ((875 m 210) X 3600) : 1000 = 15 Km/h de VMA.
A noter que pour ce test, La VMA est calculée en ramenant la performance à une distance courue en 3 minutes 30 (d’où la division par 210) sinon la VMA serait à coup sur surévaluée.

Ces tests peuvent être pratiqués tout seul mais demandent de maîtriser les allures pour ne pas partir trop vite ni trop lentement. Ils ne sont donc pas recommandés pour des coureurs occasionnels ou néophytes.

Utilité de la VMA

L’amélioration de la VMA se fait notamment grâce à des entraînements « par intervalles » ou « fractionnés  » incluant une succession d’efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110 %) et de repos (inférieurs à la durée de l’effort).

En connaissant sa VMA, on peut estimer sa vitesse et son temps pour une course à venir : (10km, semi, marathon) ils découlent en effet suivant les distances d’un pourcentage de la VMA : 90 % pour un 10 km, 85 % pour un semi-marathon et 80 % pour un marathon)

Exemple avec un VMA de 14 km/h :

– 10km à 90% de la VMA :  14 : 0.9 = 12.6 km/h soit 47’30 »

– Semi-marathon (21.1km) à 85% de la VMA : 14 : 0.85 = 11.9 km/h soit 1h46′

– Marathon (42.2km) à 80% de la VMA : 14: 0.8  = 11.2 km/h soit 3h45
Pour calculer un temps par rapport à une vitesse donnée :

3600 x Distance (en Km) / Vitesse (en Km/h) x 60

= Temps (en minutes)

Merci d'avoir lu cet article. 
Pour aller plus loin vous pouvez recevoir gratuitement ma vidéo  
"Comment bien débuter la course à pied "

Dites-moi juste à quelle adresse je dois vous envoyer la vidéo
Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Les 7 Secrets de la Course à Pied

Recevez gratuitement mon livre "Les 7 Secrets de la Course à Pied"
Vous y découvrirez en autre :

  • Comment bien débuter !
  • Comment ne pas se blesser !
  • Comment progresser !

Les 7 Secrets de la Course à Pied

Recevez gratuitement mon livre "Les 7 Secrets de la Course à Pied"
Vous y découvrirez en autre :

  • Comment bien débuter !
  • Comment ne pas se blesser !
  • Comment progresser !